WOD IV: THE BAD AND THE UGLY
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Part A)
RxD:
6 RFT
10m Handstand Walk
15 strict HSPU
10 weighted Step ups
30 m broad jumps each
Scaled:
6 RFT
30m Schubkarre
15 Push ups
10 weighted Step ups
30m broad jumps each
TC: 18 min.
after finishing Part A OR after the 18 minutes TC : 1 minute rest, then do Part B
Both partners start at the same time !
Part B)
Partner 1:
5RFT:
10 x 20m Shuttle Run (10m distance forth & back)
10 Burpee Box Jump overs
Partner 2:
FT:
50 x 20m Shuttle Run ( 10 m distance )
50 Burpee Box Jump overs
Score:
- Time Part A
- Time Part B from partner 1 & 2 together
Workout Description:
RxD:
Für das Workout benötigt das Team eine Abmessung von 10Metern (mit einer 5 Meter Markierung in der Mitte). Es werden 6 Runden auf Zeit absolviert.
Startposition beider Partner im aufrechten Stand hinter der Linie.
Handstand Walk nach den Abmessungen von 5 Metern (mittels Linie markiert). Die 5 Meter müssen durchgängig geschafft werden, ansonsten muss wieder hinter der Linie gestartet werden. Die Hände müssen jeweils hinter der Markierung starten und hinter der Markierung enden. Die Aufteilung des Handstand Walk erfolgt beliebig. 5 Meter müssen aber am Stück geschafft werden. (5m x 2= 10m, je Runde also 2 Längen!) Im Anschluss an den Handstand Walk werden 15 strikte Handstand Push up absolviert. Auch hier ist die Aufteilung beliebig, es darf aber nicht zeitgleich gearbeitet werden. Danach werden im Team 10 weighted Box Step ups in beliebiger Reihenfolge absolviert. Im Anschluss an die Box Step ups folgen 30m broad jumps. Jeder Teampartner muss insgesamt 30m springen. Die Reihenfolge ist dabei egal, es darf aber immer nur ein Partner arbeiten. 10m müssen am Stück gesprungen werden.
Scaled:
Startposition im aufrechten Stand. Schubkarre nach den Abmessungen von 10 Metern (mittels Linie markiert). Die 10 Meter müssen durchgängig geschafft werden, ansonsten muss wieder hinter der Linie gestartet werden. Die Hände müssen jeweils hinter der Markierung starten und hinter der Markierung enden. Die Aufteilung des Schubkarre erfolgt beliebig. (10m x 3 = 30m, je Runde also 3 Längen!) Im Anschluss werden 15 Push up absolviert. Auch hier ist die Aufteilung beliebig. Danach arbeiten die Partner 15 Box Jumps oder Step ups in beliebiger Reihenfolge ab ehe 30m Broad Jumps folgen. Es gelten die selben Abmessungen wie für die Schubkarre. Ein Partner muss zumindest 10m am Stück gehen, ansonsten ist die Aufteilung aber beliebig.
Insgesamt sind 10 Runden zu absolvieren.
Das Time Cap für Teil1 des Workouts beträgt 18 Minuten.
Sollte das Team vor den 18 Minuten fertig sein:
Ab dem Zeitpunkt des Fertig-Werdens MUSS das Team eine Minute pausieren. Dann startet Teil 2 des Workouts.
Bei nicht Beendigung des Workouts innerhalb des Timce Caps: Ab Minute 18 MUSS das Team eine Minute Pause einhalten, danach startet das Team mit dem zweiten Teil des Workouts.
Im zweiten Teil des Workouts starten beide Teampartner gleichzeitig.
Die Uhr läuft während des gesamten Workouts mit (Teil A & Teil B).
Der Score setzt sich zusammen aus:
Zeit Teil A (oder 18 Minuten + fehlende Reps; 10 Meter entsprechen einem Rep)
Zeit Teil B = Zeit Partner 1 & Zeit Partner 2 zusammen.
Equipment:
Box Damen 50cm (Rxd & Scaled) Herren 60 cm Höhe (Rxd & Scaled)
DB`s: Damen 15kg (RxD) 10kg (Scaled), Herren 20kg (RxD), 15kg (Scaled)
Abmessungen:
10 Meter am Boden markiert mit 2 Linien für Handstand Walk, Schubkarre, Borad Jumps & Shutlle Runs. Für den Handstand Walk müssen die 10 Meter in zwei Abschnitte mit jeweils 5 Metern unterteilt werden.
90 cm am Boden markiert für Handstand Push ups
Movement Standards:
Handstand Walk:
Aufschwung und Start mit beiden Händen hinter der 10m Linie. Durchgängiger Handstand Walk bis beide Hände die Linie überqueren.
Der Handstand Walk darf unter den Teampartnern beliebig aufgeteilt werden. Jedoch müssen immer 5 Meter am Stück gegangen werden. Sollte der Athlet die 5 Meter nicht durchgängig schaffen, muss wieder vor der Linie gestartet werden.
Schubkarre:
Ein Partner im Stütz, der zweite Partner führt seinen Teamkollegen an den Beinen nach vorne, der stützende Partner marschiert mit den Händen mit. Start und Ziel jeweils mit den Händen des stützenden Partners hinter der 10m Linie!
Die Schubkarre kann unter den Partnern beliebig aufgeteilt werden. Es müssen jedoch 10 Meter Schubkarre von einem Partner am Stück gegangen werden bevor gewechselt werden darf!.
Handstand Push up:
Aufschwung vor einer Wand, Start in voller Streckung der Ellbogen und Schultern. Absenken und Berührung des Bodens mit dem Kopf, ohne Kip oder Schwung in die Startposition hochdrücken.
Es gilt eine 90cm breite Abmessung am Boden als Griffbreiten-Begrenzung. Die gesamten Hände (auch die Finger) müssen innerhalb der Markierung platziert werden.
Die Hände müssen sich auf gleicher Höhe des Kopfes befinden (wenn der Kopf also unterlagert ist müssen auch die Hände unterlagert werden).
Die Handstand Push ups dürfen unter den Partnern beliebig aufgeteilt werden. Es arbeitet immer nur ein Partner.
Push up:
Startposition im Stütz, volles Lock Out im Ellbogen, die Knie sind gestreckt. Absenken des Körpers, die Brust berührt den Boden, Knie und Hüfte berühren den Boden nicht, wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Push ups dürfen unter den Partnern beliebig aufgeteilt werden. Es arbeitet immer nur ein Partner.
Box Step ups: Startposition mit der Dumbell vor der Brust, gehalten mit beiden Händen. Vor der Box stehend starten, im Wechsel mit dem linken und rechten Bein auf die Box steigen. Auf der Box ist eine volle Streckung von Knie und Hüfte notwendig.
Höhe der Box für beide Kategorien: 50cm (Damen), 60 cm (Herren). Gewicht Damen RxD 15kg, Herren 20kg, Scaled 10kg Damen, 15kg Herren. Die Step ups dürfen unter den Partnern beliebig aufgeteilt werden. Es arbeitet immer nur ein Partner.
Broad Jumps: Start und Endposition mit beiden Beinen hinter der jeweiligen 10 Meter Markierung. Beidbeinige Sprünge, die Hände dürfen den Boden nicht berühren, kein “Zwischenschritt” erlaubt. Die 30 Meter Broad Jumps müssen von JEDEM Teampartner absolviert werden. Es müssen immer zumindest 10 Meter am Stück gesprungen werden.
Auch hier gelten die 10 Meter Markierungen am Boden (Hin und Zurück). Es arbeitet immer nur ein Partner.
Shuttle Run:
Startposition mit beiden Füßen hinter der 10 Meter Markierung. Berührung des Bodens hinter der Markierung mit einer Hand.
Burpee Box Jump overs/ Burpee Box Step overs:
Startposition vor der Box stehend. Burpee (Brust berührt den Boden), beidbeiniger Sprung ODER Step up auf die Box. Auf der anderen Seite der Box hinunter steigen oder springen. Eine volle Streckung in Knie und Hüfte ist nicht notwendig.
Box Höhe Damen Rxd/ Scaled 50cm, Herren 60cm.